春天不減肥 夏天徒傷悲？@云南人 官方手把手教你怎么減→

春天來了

為了防止冬天囤積的脂肪“活期”變“定存”

辦公室的同事們紛紛吃上了減脂餐

開始爬樓梯、跳繩

怎么減才科學？

成了大家爭論的核心問題

不要著急

這一回“國家隊”出手了

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近日，國家衛健委制定的

《成人肥胖食養指南（2024年版）》刷屏

手把手教你科學減肥！

這份食譜非常貼心

不僅從專業角度進行了分析

還根據全國不同地區的飲食特點

為大家準備了春夏秋冬的

減肥食譜

讓你輕松上手“傻瓜式”減肥

例如東北地區的春季食譜

就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”

西北地區的食譜里

有“臊子面”“油潑面”

都是當地好找的食物

那么

在云南要怎么吃呢？

課代表劃重點時間

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西南地區四季食譜

春季

夏季

秋季

冬季

減肥還有哪些要點？

一次給大家劃好重點

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減肥期間究竟該吃多少？

3個方法教你計算——

方法一、正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下：

減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二、可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三、可根據身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學減肥要記住這4件事

《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議

三大宏量營養素的供能比分別為

脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%

碳水化合物50%~60%

推薦早中晚三餐供能比為3:4:3

1   定時定量規律進餐

雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過度饑餓反而可能會導致進食過量。

早餐：要重視，不漏餐。

晚餐：勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2   少吃零食少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

3   進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4   適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃

減肥還要注意哪些問題？

睡覺

經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂。脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡覺。

運動

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式，是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。

每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天靜坐和被動視屏時間，要控制在2~4 小時以內，對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3~5 分鐘。

“掉秤”

減肥要循序漸進，較為理想的減重目標應該是，6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

減肥并不是一件容易的事

決心和耐心、良好的飲食習慣、適當的運動

缺一不可

更重要的是要記住

減肥不僅是為了更美的形象

更是為了身體健康

一起行動起來吧！

云新聞綜合

編輯：陸橙

審核：王熠

資料來源于 國家衛生健康委官網、四川日報、中國青年報